Lộ trình chạy được 5 km trong 8 tuần cho dân văn phòng

Chạy 5 km liền là mốc mà nhiều người đặt ra khi bắt đầu tập. Nghe thì xa, nhưng nếu bạn khoẻ mạnh bình thường và có thể đi bộ nhanh 30 phút, tám tuần là đủ. Lộ trình dưới đây dành cho người ngồi văn phòng cả ngày, mỗi tuần ba buổi, mỗi buổi không quá 40 phút kể cả khởi động.

Nguyên tắc trước khi bắt đầu

• Chạy chậm tới mức nói chuyện được. Nếu bạn nói hết một câu mà phải ngắt để thở, bạn đang chạy quá nhanh. Người mới hay hỏng ở chỗ chạy nhanh rồi kiệt sức sau năm phút.
• Nghỉ một ngày giữa hai buổi chạy. Ví dụ thứ ba, thứ năm, chủ nhật. Ngày nghỉ có thể đi bộ hoặc giãn cơ.
• Khởi động năm phút đi bộ nhanh và kết thúc bằng năm phút đi bộ chậm, giãn cơ bắp chân, đùi.

Tuần 1–2: làm quen

Mỗi buổi: chạy chậm 1 phút, đi bộ 2 phút, lặp lại 8 lần. Tuần thứ hai tăng lên chạy 90 giây, đi bộ 2 phút, lặp lại 8 lần. Mục tiêu hai tuần đầu không phải là mệt, mà là để cơ thể quen với việc chạy và để bạn quen với lịch tập.

Tuần 3–4: kéo dài quãng chạy

Tuần ba: chạy 3 phút, đi bộ 90 giây, lặp lại 6 lần. Tuần bốn: chạy 5 phút, đi bộ 2 phút, lặp lại 4 lần. Đến cuối tuần bốn, tổng thời gian chạy mỗi buổi đã khoảng 20 phút. Nếu buổi nào thấy quá sức, cứ lặp lại tuần trước, không có gì phải vội.

Tuần 5–6: chạy liền lâu hơn

Tuần năm: chạy 8 phút, đi bộ 2 phút, lặp lại 3 lần. Tuần sáu: chạy 12 phút, đi bộ 2 phút, chạy 12 phút. Đây là giai đoạn nhiều người thấy “đột phá”: lần đầu tiên chạy liền hơn mười phút mà vẫn thở đều. Giữ nhịp chậm, đừng vì hứng mà tăng tốc.

Tuần 7–8: tới 5 km

Tuần bảy: chạy liền 20 phút ở hai buổi đầu, buổi thứ ba chạy 25 phút. Tuần tám: chạy liền 25 phút, 28 phút, rồi buổi cuối chạy 5 km không cần biết thời gian. Với nhịp chạy chậm của người mới, 5 km thường mất 32–40 phút, như vậy là hoàn toàn bình thường.

Chạy giờ nào ở thành phố

Ở Sài Gòn, khung 5:30–6:30 sáng hoặc sau 18:30 tối là mát và ít khói xe nhất. Chạy trong công viên hoặc đường bờ kè có mặt phẳng, ít phải dừng đèn đỏ. Buổi tối nên mặc áo có phản quang và chạy ngược chiều xe để thấy xe tới.

Đồ cần chuẩn bị

Bạn không cần nhiều: một đôi giày chạy vừa chân, áo thun vải khô nhanh thay cho áo cotton, quần short có lớp trong chống cọ đùi và một đôi tất chạy bộ. Đai đựng điện thoại sẽ giúp bạn mở ứng dụng bấm giờ mà không phải cầm máy trên tay. Bình nước để sẵn ở chỗ nghỉ, uống vài ngụm sau mỗi buổi.

Khi nào nên dừng lại

Mỏi cơ, hơi đau bắp chân ngày hôm sau là bình thường. Nhưng nếu đau nhói ở một điểm, đau khớp gối hay ống chân tăng dần qua từng buổi, hãy nghỉ vài ngày và đi khám nếu không đỡ. Chạy chậm lại một tuần luôn tốt hơn nghỉ cả tháng.

Tám tuần sau, bạn sẽ có thêm một thói quen tốt và một cột mốc để tự hào. Khi đó, rủ thêm vài người bạn cùng chạy, việc giữ lịch sẽ dễ hơn rất nhiều.