Khởi động mười phút trước khi đá sân 7 để không dính chấn thương
Phần lớn chấn thương ở sân phong trào xảy ra trong mười lăm phút đầu, khi cơ còn nguội mà người chơi đã chạy nước rút. Mười phút khởi động dưới đây tránh được kha khá chuyện đó.
Chiều thứ tư, mọi người ra sân lúc sáu giờ rưỡi sau một ngày ngồi ở văn phòng. Vừa chạm bóng là chạy nước rút ngay, và đến phút thứ mười có người ôm đùi. Câu chuyện quen thuộc ở các sân bóng phong trào. Cơ sau một ngày ngồi thường cứng ở hông, đùi sau và bắp chân, nên cần được đánh thức từ từ. Dưới đây là bài khởi động mười phút tụi mình khuyên các đội ghé cửa hàng.
Vì sao ngồi cả ngày làm dễ chấn thương
Ngồi nhiều làm cơ gấp hông ngắn lại và cơ mông yếu đi. Khi bạn chạy nước rút, hông không mở đủ, đùi sau phải gánh thêm lực và dễ bị kéo căng. Đó là lý do chấn thương đùi sau và cơ bẹn rất hay gặp ở người chơi sau giờ làm. Khởi động đúng không phải để vã mồ hôi, mà để máu tới cơ, khớp ấm lên và hệ thần kinh sẵn sàng.
Bài khởi động mười phút
- Chạy nhẹ hai phút. Quanh sân với tốc độ nói chuyện được, tăng dần nhịp ở nửa phút cuối.
- Xoay khớp một phút. Xoay cổ chân, gối, hông, vai, mỗi bên vòng nhỏ rồi vòng lớn.
- Bước dài kèm xoay thân, hai phút. Bước một chân ra trước hạ thấp người, xoay thân sang cùng bên chân trước; đổi chân.
- Đá chân cao và gập gối kéo mông, hai phút. Đi hoặc chạy chậm, nâng gối cao rồi đá gót chạm mông, giữ nhịp đều.
- Chạy tăng tốc ba lần, hai phút. Mỗi lần khoảng 30 mét, tăng từ 60 lên 90 phần trăm sức, quay về đi bộ.
- Chạm bóng và chuyền một phút. Cho chân quen cảm giác bóng và đổi hướng.
Động tác nên bỏ hoặc để sau trận
Kéo giãn tĩnh, tức là giữ một tư thế căng cơ hơn 30 giây, trước khi đá có thể làm cơ giảm lực bật trong một thời gian ngắn. Hãy để kiểu kéo giãn này sau trận, khi cơ đã ấm, để cơ trở về độ dài ban đầu. Trước trận, ưu tiên các động tác chuyển động như bài ở trên.
Giày, tất và chuẩn bị nhỏ nhưng quan trọng
Khởi động xong mà giày không hợp thì cũng dễ trượt chân. Sân cỏ nhân tạo cần giày đinh TF ngắn, không dùng giày đinh dài của sân cỏ tự nhiên vì đinh cắm sâu làm xoắn gối. Mang tất ôm chân và bọc ống đồng chắc chắn. Mang nước, uống ngụm nhỏ trước trận khoảng nửa giờ và uống thêm ở hiệp nghỉ, tránh uống một lần quá nhiều.
Làm gì khi đã bị căng cơ
Nếu đau đột ngột khi chạy, dừng chơi ngay. Chườm lạnh 15 phút, mỗi vài giờ trong ngày đầu, nâng cao chân và băng ép nhẹ. Đau tăng hoặc sưng nhiều sau 48 giờ thì nên đi khám. Quay lại sân khi đi bộ, bước xuống cầu thang không còn đau. Vội vàng chơi lại là cách chắc chắn nhất để tái chấn thương.
Mười phút khởi động nghe nhàm, nhưng nếu cả đội cùng làm thì nó trở thành thói quen vui. Nhiều nhóm khách của Ra Sân kể rằng từ khi thêm bài này vào, số buổi phải ngồi ngoài vì đau giảm hẳn.
